Dintre alimentele care cresc imunitatea cele mai benefice sunt peștele gras, iaurtul și fructele de pădure fiind bogate în compuși activi care stimulează imunitatea, au efecte antioxidante, antimicrobiene și oferă substraturi pentru dezvoltarea și menținerea echilibrului florei intestinale.

Se recomandă evitarea alimentelor bogate în zahăr, grăsimi saturate și cele procesate, precum și a unui stil de viață nesănătos pentru prevenirea scăderii imunității.

O alimentație nesănătoasă poate declanșa inflamații cronice care influențează în mod negativ sistemul imunitar, în timp ce o dietă adecvată ajută la menținerea unui echilibru antiinflamator și la stimularea imunității, protejând organismul de boli și infecții.

Pe lângă alimentație, imunitatea este susținută în mod natural prin menținera unui program regulat de somn, activitatea fizică regulată și gestionarea stresului, precum și prin administrarea unor suplimente naturale.

Peștele

Peștele gras este bogat în constituenți chimici, printre care acizi grași omega-3, melatonină, triptofan, taurină și poliamine, cu o serie de proprietăți ce modulează favorabil funcția imunitară.

Consumul regulat de pește favorizează proliferarea agenților benefici ai florei intestinale, cum ar fi bacteriile producătoare de acizi grași cu lanț scurt.

Prin înlocuirea acidului arahidonic în calea de biosinteză a eicosanoidului, acizii grași omega-3 cu lanț lung din pește modifică tipul de prostaglandine, leucotriene și tromboxani care rezultă, determinând proprietăți antiinflamatorii.

În plus, aceste bacterii constituie substraturi pentru producerea de mediatori pro-rezolvare (SPM) specializați (resolvinele, protectinele și maresinele), compuși lipidici care constituie semnalul de feedback fiziologic pentru a opri inflamația și a favoriza repararea tisulară.

Dovezile din studiile observaționale și intervenționale pe oameni sugerează asocierea consumului regulat de pește cu o incidență redusă a afecțiunilor inflamatorii cronice, cum ar fi artrita reumatoidă. Există, de asemenea, dovezi din studiile pe animale care arată că acizii grași omega-3 în concentrații mari pot contracara cascada patofiziologică care duce la apariția psoriazisului.

Pentru a susține funcția imunitară, se recomandă consumul de pește gras, cum ar fi somonul, macroul sau sardinele, de 2-3 ori pe săptămână. O porție obișnuită ar trebui să fie de aproximativ 100-150 de grame.

Iaurt sau chefir

Iaurtul și chefirul sunt surse bogate de probiotice, bacterii benefice care susțin sănătatea intestinelor și funcția imunitară. Aceste produse lactate fermentate conțin bacterii vii, cum ar fi Lactobacillus și Bifidobacterium, care ajută la menținerea unui echilibru al florei intestinale și al sistem imunitar.

Probioticele din iaurt și chefir contribuie la stimularea producției de celule cu rol în apărarea organismului, cum ar fi limfocitele și macrofagele, care luptă împotriva infecțiilor. În plus, ele pot ajuta la reducerea inflamației, contribuind la reglarea răspunsului imunitar și protejând împotriva bolilor inflamatorii.

Consumul regulat de iaurt sau chefir poate susține producerea de acizi grași cu lanț scurt, ce au un efect benefic asupra celulelor intestinale și contribuie la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.

Studiile au arătat că persoanele care consumă frecvent iaurt sau chefir au un risc mai scăzut de infecții respiratorii și alte afecțiuni inflamatorii. Se recomandă consumul zilnic de iaurt sau chefir, aproximativ 150-200 de grame, pentru a beneficia de aportul de probiotice și nutrienți esențiali.

Fructe de pădure

Fructele, în special fructele de pădure, sunt o sursă foarte bogată de antioxidanți, vitamine și minerale, iar extractele de fructe pot avea efecte pozitive asupra tractului digestiv, îmbunătățind microbiomul intestinal și, prin urmare, susținând imunitatea.

Toate fructele de pădure conțin niveluri ridicate de compuși fenolici, inclusiv flavonoide, acizi fenolici, taninuri, stilbene și lignani.

Afinele conțin un tip de flavonoid numit antocianină, care are proprietăți antioxidante ce pot ajuta la stimularea sistemului imunitar. Un studiu din 2016 a remarcat că flavonoidele joacă un rol esențial în sistemul de apărare imunitară al tractului respirator.

De asemenea, s-a descoperit că persoanele care consumau alimente bogate în flavonoide aveau un risc mai scăzut de a dezvolta o infecție a tractului respirator superior, cum ar fi răceala obișnuită, comparativ cu cei care nu consumau astfel de alimente.

Aceste rezultate demonstrează potența fructelor de pădure și sugerează că fructele de pădure pot servi ca un adjuvant puternic pentru tratamentele sau terapiile consacrate pentru o varietate de boli gastrointestinale și legate de sistemul imunitar.

Se recomandă includerea unei porții de aproximativ 150-200 grame de fructe de pădure pe zi (echivalentul a o mână plină) în alimentație.

Citrice

Citricele ajută la modularea imunității datorită unei game largi de micronutrienți (vitamine și minerale) și compuși bioactivi pe care îi conțin.

Sucurile de citrice sunt o sursă deosebit de bună de vitamina C și acid folic, care ambele au rol în susținerea integrității barierelor imunologice și în susținerea funcției multor tipuri de celule imunitare, inclusiv fagocite, celule natural killer, celule T și celule B.

Vitamina C este un antioxidant și reduce anumite aspecte ale răspunsului inflamator. Pe lângă micronutrienți, sucurile de citrice conțin o serie de compuși flavonoizi polifenolici relevanți pentru sistemul imunitar, cum ar fi hesperidina, narirutina și naringina, toate având efecte antiinflamatorii în sistemele model.

De asemenea, s-a demonstrat că sucul de portocale limitează inflamația postprandială indusă de o masă bogată în grăsimi și carbohidrați și poate reduce markerii inflamației, inclusiv proteina C reactivă dacă este consumat mai multe săptămâni la rând.

Doza zilnică recomandată de vitamina C pentru un adult este de aproximativ 75-90 mg, iar o singură portocală medie oferă în jur de 70 mg de vitamina C. Pentru a susține imunitatea, se recomandă consumul zilnic de 1-2 porții de citrice (aproximativ 150-200 grame).

Ulei de măsline

Uleiul de măsline, un component principal al dietei mediteraneene, este capabil să moduleze mai multe funcții imunitare și contribuie la reducerea activității inflamatorii. Administrarea uleiului de măsline în emulsii lipidice poate exercita efecte benefice asupra sănătății și, în special, asupra sistemului imunitar.

Uleiul de măsline este o sursă principală de lipide și polifenoli dietetici, iar studiile au arătat că o dietă bogată în ulei de măsline poate produce o suprimare a proliferării limfocitelor, o inhibare a producției de citokine și o reducere a activității celulelor natural killer (NK).

Pentru a susține imunitatea, se recomandă consumul zilnic de ulei de măsline extravirgin, aproximativ 1-2 linguri (15-30 ml), fie în salate, fie în preparate culinare.

Usturoi

Usturoiul conține numeroși compuși care au potențialul de a modula imunitatea, cum ar fi alicina, diallyl disulfidul, diallyl trisulfidul și S-alilcisteina. Acești compuși au acțiune antibacteriană, antivirală și antifungică, ajutând la combaterea infecțiilor și la susținerea răspunsului imunitar.

Usturoiul pare să îmbunătățească funcționarea sistemului imunitar prin stimularea anumitor tipuri de celule, cum ar fi macrofagele, limfocitele, celulele natural killer (NK), celulele dendritice și eozinofilele, prin mecanisme care includ modularea secreției de citokine, producția de imunoglobuline, fagocitoza și activarea macrofagelor.

Pe lângă efectele antibacteriene, usturoiul contribuie la reducerea inflamațiilor prin inhibarea sintezei prostaglandinelor proinflamatorii, datorită prezenței acizilor grași și a altor compuși activi. Diallyl disulfidul și diallyl trisulfidul pot avea un rol important în reducerea riscului de afecțiuni inflamatorii cronice, cum ar fi artrita reumatoidă, și în modularea răspunsului inflamator al organismului.

De asemenea, unele studii sugerează că usturoiul poate avea un efect protector împotriva anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerele gastrointestinale, datorită capacității S-alilcisteina și altor compuși sulfurici de a induce apoptoza și de a inhiba proliferarea acestora prin blocarea ciclului celular.

Pentru a beneficia de efectele imunomodulatoare și antiinflamatorii ale usturoiului, se recomandă consumul regulat, fie sub formă proaspătă 1-2 căței de usturoi crud pe zi (aproximativ 3-6 grame), fie prin suplimente care conțin extracte standardizate de usturoi, cum ar fi extractul de usturoi îmbătrânit (AGE), 600-1200 mg de extract pe zi.

Verdețuri

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale, rucola, salata verde, pătrunjelul sau loboda sunt surse bogate de vitamine și minerale joacă un rol important în susținerea funcției imunitare. Aceste legume conțin cantități mari de vitamina C, vitamina A, vitamina K, precum și antioxidanți și fitonutrienți, care contribuie la reducerea stresului oxidativ și la întărirea sistemului imunitar.

Vitamina C din legumele cu frunze verzi ajută la stimularea producției de leucocite implicate în funcția imunitară, iar beta-carotenul, un precursor al vitaminei A, contribuie la menținerea integrității mucoaselor, care reprezintă prima linie de apărare a organismului împotriva agenților patogeni. Vitamina K are rol antiinflamator și ajută la coagularea sângelui, fiind astfel implicată în repararea tisulară.

De asemenea, legumele cu frunze verzi sunt bogate în acid folic, care sprijină producția și funcționarea celulelor imune, în special limfocitele. Antioxidanții și fitonutrienții prezenți în aceste legume contribuie la neutralizarea radicalilor liberi, reducând riscul de afecțiuni inflamatorii cronice și protejând organismul de efectele nocive ale stresului oxidativ.

Cercetătorii de la Institutul Babraham din Anglia au descoperit o legătură importantă între consumul de legume cu frunze verzi și funcția imunitară. Într-un studiu pe șoareci, o dietă complet lipsită de verdețuri a condus la o reducere drastică de 70-80% a limfocitelor intraepiteliale (IEL) în doar 2-3 săptămâni, afectând serios capacitatea imunitară. Cercetătorii au identificat astfel o relație între compușii chimici din aceste legume și activarea receptorilor de hidrocarburi arii (AhR), proteine ce reglează producția de IEL și contribuie la apărarea genetică a celulelor.

Pentru a susține sănătatea și imunitatea, se recomandă consumul de 1-2 porții (aproximativ 100-200 grame) de legume cu frunze verzi pe zi, fie crude în salate, fie gătite ușor la aburi sau în alte preparate.

Ouă

Ouăle reprezintă o sursă importantă de nutrienți esențiali (vitamina D, A, B12, seleniu, zinc, fier, colina) cu efecte benefice în modularea imunității.

Proteinele din ou conțin toți aminoacizii esențiali benefici pentru susținerea funcțiilor celulare, inclusiv pentru producerea de anticorpi, limfocitele și neutrofilele și pentru repararea sau regenerarea țesuturilor organismului, inclusiv a celor implicate în răspunsul imun.

Ouăle conțin vitamina D, cunoscută pentru rolul său în activarea celulelor T, responsabile pentru detectarea și eliminarea agenților patogeni. Deficiența de vitamina D a fost asociată cu un răspuns imunitar slăbit și o susceptibilitate crescută la infecții virale și bacteriene. De asemenea, vitamina D contribuie la menținerea homeostaziei calciului, având un rol indirect în funcționarea optimă a sistemului imunitar.

Seleniul, un antioxidant puternic, luptă împotriva stresului oxidativ, care poate compromite funcția imună. Prin reducerea stresului oxidativ, seleniul ajută la protejarea ADN-ului și la prevenirea deteriorării celulelor, inclusiv a celulelor imunitare. Aportul adecvat de seleniu este asociat cu o reducere a inflamațiilor și o mai bună funcționare a celulelor imunitare.

Un alt oligoelement esențial prezent în ouă este zincul, benefic în dezvoltarea și funcționarea celulelor sistemului imunitar, cum ar fi neutrofilele și celulele natural killer. Zincul reglează, de asemenea, funcția citokinelor, molecule esențiale pentru comunicarea între celulele imunitare. Lipsa de zinc poate compromite răspunsul imun și poate crește vulnerabilitatea la infecții.

Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de colină, un nutrient care, ajută la menținerea integrității celulelor și facilitează transmiterea semnalelor între celulele imune, asigurând un răspuns eficient la amenințările externe.

Este recomandat un consum de 1-2 ouă pe zi, ca parte a unei diete echilibrate pentru a menține un răspuns imun optim.

Ghimbir

Datorită fitochimiei sale bogate, ghimbirul poate să ajute la susținerea funcției imunitare a organismului. Acesta conține compuși activi precum gingerol, shogaol și zingeron, cu rol important în modularea răspunsului imunitar și reducerea inflamațiilor.

Unul dintre efectele principale ale ghimbirului asupra imunității este capacitatea sa de a reduce inflamațiile prin inhibarea unor molecule proinflamatorii, cum ar fi citokinele și prostaglandinele.

Ghimbirul stimulează, de asemenea, activitatea celulelor T, care identifică și elimină patogenii specifici. În plus, compușii activi din ghimbir pot contribui la activarea macrofagelor, sprijinind astfel procesul de curățare și reparare a organismului.

În ghimbir se regăsesc și cantități importante de antioxidanți, care ajută la protejarea celulelor imunitare de stresul oxidativ, un factor ce poate compromite răspunsul imun și poate accelera îmbătrânirea celulară.

Gingerolul și alți compuși din ghimbir stimulează secreția de enzime digestive și ajută la menținerea echilibrului florei intestinale, ceea ce contribuie la întărirea barierei intestinale și la prevenirea intrării patogenilor în circulația sistemică.

Studiile au arătat că extractele de ghimbir pot inhiba creșterea anumitor bacterii, inclusiv a celor responsabile de infecțiile respiratorii. În plus, compușii activi din ghimbir pot avea un efect antiviral, ajutând la limitarea replicării virusurilor și reducerea severității simptomelor.

Ghimbirul poate fi consumat în ceaiuri, sucuri, smoothie-uri sau ca ingredient în diverse preparate culinare, doza zilnică recomandată fiind de 1-2 grame de ghimbir proaspăt sau 200-400 mg de extract de ghimbir sub formă de supliment pentru a susține funcția imunitară.

Ce trebuie evitat pentru a proteja sistemul imunitar?

Pentru a proteja sistemul imunitar există și anumite alimente sau obiceiuri care trebuie evitate.

În ceea ce privește dieta, alimentele bogate în zahăr, grăsimi saturate și cele procesate trebuie evitate fiindcă pot afecta negativ sistemul imunitar. Un aport insuficient de vitamine și minerale poate duce la o producție și activare ineficiente ale celulelor implicate în imunitate. O dietă necorespunzătoare poate să activeze procesele inflamatorii cauzând numeroase afecțiuni.

În plus, așa cum o dietă bogată în substanțe nutritive și minerale susțin echilibrul florei intestinale, o dietă nesănătoase pot destabiliza această balanță.

Pe lângă dietă, stilul de viață poate influența sistemul imunitar, de aceea pentru susținerea imunității este recomandat să se evite sedentarismul, stresul, un program de somn haotic, consumul de tutun, alcool sau expunerea la toxice.

Care este legătura dintre dietă, imunitate și inflamație?

Tiparele alimentare și anumite alimente sunt asociate cu un risc crescut de boli, un risc mai mare de alergii și un răspuns imunitar afectat.

Dieta occidentală tinde să includă niveluri ridicate de grăsimi saturate, alimente ultraprocesate, zahăr și sare adăugate, și un aport caloric ridicat. Această dietă este adesea săracă în alimente sănătoase, cum ar fi legumele, fructele și peștele gras, fiind puternic legată de un risc crescut de boli cronice.

Astfel, cercetările sugerează că dietele de tip occidental induc inflamații și alterează funcționarea sistemului imunitar, favorizând apariția bolilor. În schimb, dietele bogate în alimente integrale, cum ar fi legumele, fructele, nucile, leguminoasele și fructele de mare, și sărace în alimente ultraprocesate, pot reduce riscul de boli și pot favoriza o funcționare sănătoasă a sistemului imunitar.

Procesele inflamatorii declanșate de o dietă nesănătoasă pot duce la afecțiuni degenerative precum diabetul și bolile cardiovasculare. O dietă bogată în acid linoleic și carbohidrați rafinați promovează inflamația, în timp ce alimentele antiinflamatorii bogate în omega-3 și polifenoli ajută la reducerea inflamației, menținând astfel funcția imunitară, conform studiului “Dieta și inflamația: posibile efecte asupra imunității, bolilor cronice și duratei de viață” publicat de by Camillo Ricordi în 2015

Cum pot alimentele să moduleze imunitatea?

Alimentația poate să joace un rol important în susținerea sistemului imunitar, influențând atât funcția de apărare a organismului, cât și capacitatea acestuia de a preveni inflamațiile cronice.

Alimentele pot modula semnificativ funcțiile imunitare prin îmbunătățirea imunității înnăscute și a celei dobândite. Substanțe precum probioticele, vitaminele și mineralele stimulează activitatea fagocitelor și a celulelor NK, promovând, de asemenea, răspunsul celulelor T și producția de anticorpi. De exemplu, bacteriile lactice îmbunătățesc răspunsurile imunității înnăscute, în timp ce vitaminele A, C și E susțin funcția celulară și reduc stresul oxidativ.

Ce sunt superalimentele?

Termenul de ”superaliment” datează din 1915, când a fost folosit pentru prima dată pentru a descrie vinul, dar nu a câștigat popularitate până în anii 1990, când a devenit la modă conceptul că hrana poate fi utilizată ca medicament pentru tratarea diferitelor afecțiuni.

În prezent, „superaliment” este folosit pentru a descrie alimentele despre care se crede că au niveluri ridicate de vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți pe care corpul uman nu le poate produce singur.

Printre cele mai comune superalimente se numără afinele, somonul, spanacul, agavele, rodiile, quinoa, semințele de chia sau in, varza sau fructele goji.

Alte modalități de a stimula sistemul imunitar în mod natural

Pe lângă o dietă sănătoasă mai există și alți factori care contribuie la funcționarea sistemului imunitar, menținerea igienei somnului, activitatea fizică regulată sau gestionarea stresului fiind modalități ușoare de a stimula sistemul imunitar în mod natural.

Somn

Somnul și ritmul circadian joacă un rol important în reglarea funcțiilor imunitare. Studiile asupra ciclului normal de somn-veghe au arătat că, pe timpul somnului de noapte, se observă o creștere a unor parametri imunitari, cum ar fi numărul de celule T naive (nediferențiate) și producția de citokine proinflamatorii.

În schimb, în timpul zilei, când organismul este treaz, numărul de celule imunitare cu acțiune rapidă, cum ar fi celulele natural killer citotoxice, crește, iar activitatea citokinelor antiinflamatorii atinge cote maxime. Acest echilibru între somn și starea de veghe ajută la menținerea unei funcții imunitare eficiente și la prevenirea inflamațiilor excesive.

Când organismul nu se odihnește suficient, sunt afectate anumite celule din corp care contribuie la producerea leucocitelor. Aceste celule, numite celule stem hematopoietice și progenitoare (HSPCs), devin mai active, ceea ce duce la o creștere a unor celule imunitare, cum ar fi monocitele, sistemul imunitar fiind mai predispus la inflamații, ceea ce înseamnă că organismul poate reacționa exagerat la posibile amenințări.

Chiar și după recuperarea somnului, modificările acestor celule pot persista timp de săptămâni, îngreunând revenirea sistemului imunitar la normal. Prin urmare, somnul de calitate nu este doar important pentru senzația de odihnă, ci și pentru menținerea echilibrului și sănătății sistemului imunitar, conform studiului „Somnul exercită efecte de durată asupra funcției și diversității celulelor stem hematopoietice” publicat de Cameron S. în 2022.

Suplimente

Suplimentele naturale pot ajuta la susținerea funcționării optime a sistemului imunitar, mai ales în perioadele de stres sau în sezonul rece. Suplimentele cu vitamina C, D, zinc, seleniu, echinacea sau Omega-3 favorizează menținerea unui nivel optim de nutrienți esențiali pentru creșterea imunității.

Activitate fizică regulată

Activitatea fizică regulată modulează funcția imunitară prin stimularea schimbului de celule și componente ale sistemului imunitar înnăscut între țesuturile limfoide și compartimentul sanguin. Deși tranzitoriu, în timp apare un efect de sumare, cu o imunosupraveghere îmbunătățită împotriva agenților patogeni și a celulelor canceroase și scăderea inflamației sistemice.

Un studiu a constatat că exercițiile fizice regulate stimulează sistemul imunitar, reducând potențial severitatea infecțiilor, precum COVID-19. Exercițiile de intensitate moderată îmbunătățesc supravegherea imunitară prin creșterea circulației celulelor imunitare și promovarea eliberării citokinelor antiinflamatorii. În schimb, exercițiile excesive sau intense pot suprima temporar sistemul imunitar, crescând riscul de infecții, conform studiului „Exercițiul fizic ca instrument pentru a ajuta sistemul imunitar împotriva COVID-19: o revizuire integrativă a literaturii actuale” publicat de Matheus Pelinski da Silveira din 2021.

Gestionarea stresului

Gestionarea stresului poate fi o modalitate eficientă pentru menținerea unui sistem imunitar optim, având în vedere influența pe care stresul o are asupra funcțiilor imune.

Stresul acut, care durează câteva minute, determină mobilizarea anumitor celule imunitare în fluxul sanguin, pregătind organismul pentru posibile răni sau infecții. Cu toate acestea, creșterea temporară a citokinelor proinflamatorii în astfel de situații poate fi benefică doar pe termen scurt.

În schimb, stresul cronic, care durează zile, luni sau chiar ani, este asociat cu o inflamație sistemică persistentă, un factor care contribuie la dezvoltarea bolilor cronice, precum ateroscleroza și bolile autoimune.

Pe termen lung, stresul cronic poate deregla sistemului imunitar, determinând activarea frecventă a virușilor latenți, iar acest fenomen poate duce la o susceptibilitate crescută la infecții și boli autoimune.

Astfel, pentru a preveni aceste efecte negative, sunt necesare intervenții pentru gestionarea stresului și reducerea răspunsurilor imune induse de stres.

Scris de

Adriana-Valentina Șeicăreanu

Medic la Spitalul Clinic Judetean De Urgenta